Respire e Acalme-se: Técnicas Simples para Aliviar a Ansiedade

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna persistente, pode afetar a qualidade de vida. Felizmente, a respiração controlada é uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e o corpo. Aqui estão três exercícios de respiração baseados em evidências científicas que você pode praticar a qualquer momento.

1. Respiração Diafragmática (ou Abdominal)

• Como fazer:

  1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.

  2. Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.

  3. Inspire profundamente pelo nariz, deixando o abdômen expandir. O peito deve se mover minimamente.

  4. Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.

  5. Repita por 5 a 10 minutos.

• Benefício: Reduz a frequência cardíaca e ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento.

2. Respiração 4-7-8

• Como fazer:

  1. Inspire pelo nariz contando até 4.

  2. Prenda a respiração por 7 segundos.

  3. Expire lentamente pela boca contando até 8.

  4. Repita o ciclo 4 vezes.

• Benefício: Ajuda a desacelerar o sistema nervoso, promovendo calma e melhorando o foco.

3. Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana)

• Como fazer:

  1. Sente-se em uma posição confortável.

  2. Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda.

  3. Feche a narina esquerda com o anelar, libere a direita e expire.

  4. Repita por 5 minutos, alternando as narinas.

• Benefício: Equilibra os hemisférios do cérebro, reduz o estresse e melhora a clareza mental.

Exercícios de respiração são ferramentas simples e acessíveis para controlar a ansiedade. Incorporá-los à rotina diária pode ajudar a manter o equilíbrio emocional e melhorar o bem-estar geral. Reserve alguns minutos por dia para praticar e observe os benefícios se acumularem.

Evidências Científicas

1. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201.

2. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

3. Russo, M. A., et al. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff), 13(4), 298-309.